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　　星期三:重量训练,锻炼上身重量动作如、坐姿肩推等,3组10-15次,每组之间休息1分钟。

　　星期五:肌肉群训练,锻炼大腿、腿部肌肉动作如爬山机、肌肉等,3组10-15次,每组之间休息1分钟。

　　依照第一周的计划,增加每项训练时间5-10分钟,增加每组重复次数为3-5次。

　　通过四周的逐步增加训练强度和时间的安排,旨在逐步提升体育生的体能水平,为以后的专业训练奠定基础。

　　- 每周1-2次做俯卧撑、仰卧起坐等体重训练,每组8-12次,3-4组。

　　- 每周1-2次做引体向上、肩推等有阻力带训练,每组8-12次,3-4组。

　　这个四项训练计划可以帮助体育生全面提升体能和运动技能,为比赛做好充分准备。

　　本文将给出一份训练计划，以帮助学校体育生更好地提高自己的身体素质，保证自身健康，取得更好的竞技成绩。

　　增强腰部的柔韧性，每次做伸展性运动15分钟，如俯卧撑、仰卧起坐等都是伸展活动有助于保持腰部柔韧性。

　　使腰部更强壮，每次使用杠铃、哑铃等器材，进行健腰锻炼，每次锻炼30分钟。

　　第四周：加强手臂力量，采用器械练习方式，每次搏击20分钟，配以手臂和肩部力量，进行甩舞训练，每次30分钟。

　　体育生训练计划第一篇：体育生训练计划概述作为一名体育生，训练计划是非常重要的。

　　一个好的训练计划可以帮助体育生更好地发挥自己的优势，提高训练效率，达到更好的训练效果。

　　训练计划应该包括每天的具体训练内容、时间和强度，并且应该符合个人的目标和能力。

　　在执行训练计划的过程中，体育生应该根据自己的体验和效果不断地优化和改进训练计划，以达到更好的训练效果。

　　第二篇：体育生训练计划的具体内容作为一名体育生，训练计划的具体内容应该根据个人目标和能力来制定。

　　针对不同的目标，有氧运动可以采用不同的方式和强度，例如长跑、游泳、跳绳等。

　　作为一名高二体育生，制定一个合理的训练计划可以帮助你提高体能水平，增强体质，以便在比赛和考试中取得优异的表现。

　　每周安排2-3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每次30-45分钟。

　　3. 灵活性训练灵活性是体育运动中必不可少的一项素质，能够降低运动伤害的发生概率。

　　例如，如果你选择足球为训练项目，可以进行传球、射门、盘带等基本技术的练习。

　　他们能够根据你的情况和目标，制定更加个性化和科学的训练计划，并进行训练的监督与评估。

　　高考体育生周训练计划篇一：体育生训练计划体育生（周）训练计划周训练计划如下：星期一（1）小步跑+30米快速跑3组（2）原地高抬腿+30m快速跑3组（3）单脚跳一个来回1次3~4组（4）抑卧起坐卧不安10~20个4~6组（5）俯卧撑门面30个3组星期二（1）蛙跳15m~20m4组（2）15m折返跑4组（3）扛铃负重半蹲点15次~20次4组（4）推举15次~20次3组（5）跳绳200次3组星期三（1）小步跑+30m快速跑3组（2）单脚跳一个来回1次3~4组（3）单扛引体向上15次3组（4）跑楼梯20~30分钟（5）俯卧撑30个2~4组星期四（1）高抬腿+30m快速跑4组（2）中级蛙跳4组（3）抑卧起坐10~20个4~6组（4）哑铃上举1 次20个3~4组（5）跳绳200次3组星期五（1）长跑心肺耐力训练：3000米女生20XX米1组（2）男生1000米女生800米篇二：20XX届高考体育训练计划高考体育训练计划安排1.高考体育考生特点:基础不一,训练水平参差不齐等;主题明确----直奔高考四项考试.（100米、立定跳远、原地推铅球、专项）2.训练指导思想:确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.培养自信、拼搏的意志品质在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成.3.训练总原则:基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿行. 要求完成得快速\熟练\准确. 每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳.合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,,即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.区别对待原则:训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招.训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点.如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练把技术\力量\速度三者协调起来,力求完美.懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏二、训练项目及要求周一：强度:大运动量:中课任务：发展速度，提高快速奔跑能力课内容：1慢跑+柔韧性练习：25min2跑的辅助练习:①原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组②后后蹬跑＋行进间跑：X3组3计时跑:30MX4组, 60MX3组4变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组5蛙跳：30米X3组6 专项练习周二：强度：中运动量：中课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min2跑的辅助练习:①原地快速高抬腿＋行进间跑:10秒X3组②后后蹬跑＋行进间跑：X3组3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组4栏架练习：双脚跳栏10次X6组5 推铅球：10~15次6 专项练习周三：强度：小运动量：大课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min2 跑的专门练习：3变速跑：直道全速＋弯道慢跑：X3组4 蛙跳：20MX3组5 专项练习周四：强度：大运动量：小课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：3 高抬腿走：100MX24 后蹬跑：100X24 行进间加速跑：40MX4 60MX35 立定跳远：25次X3组6 专项练习周五：强度：中运动量：中课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平课内容：1 慢跑+柔韧性练习：25min 2 跑的专门练习：3弓步走：30MX4组4 测试各项成绩5 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组6 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组周末休息一、体育生训练纪律严格遵守学校的各项规章制度，从严要求自己，发扬吃苦耐劳的精神，顽强拼搏，以奥运健儿为榜样，增强营养，保证体力，高质量完成训练任务。

　　篮球专项体能训练周度计划目标本周度计划的目标是提高篮球运动员的体能水平，以增强他们在比赛中的表现和耐力。

　　计划周一- 早晨：30分钟有氧运动，如慢跑或游泳，以提高心肺功能- 下午：力量训练，包括重量举控制和爆发力训练- 晚上：敏捷性训练，包括速度和灵活性练习周二- 早晨：篮球训练，重点放在技术和战术训练上- 下午：间歇训练，包括短跑和爆发力练习- 晚上：柔韧性训练，如拉伸和瑜伽，以增加身体的柔韧性周三- 早晨：30分钟有氧运动，如跳绳或踏步机，以提高心肺功能- 下午：力量训练，集中在核心肌群和下肢肌肉上- 晚上：篮球训练，重点放在技术和战术训练上周四- 早晨：篮球训练，包括比赛模拟和应对压力的练习- 下午：间歇训练，包括爆发力和速度练习- 晚上：柔韧性训练，如拉伸和瑜伽，以增加身体的柔韧性周五- 早晨：30分钟有氧运动，如慢跑或游泳，以提高心肺功能- 下午：力量训练，包括重量举控制和爆发力训练- 晚上：篮球训练，重点放在技术和战术训练上周六- 早晨：篮球训练，包括比赛模拟和应对压力的练习- 下午：间歇训练，包括爆发力和速度练习- 晚上：柔韧性训练，如拉伸和瑜伽，以增加身体的柔韧性周日- 休息日，进行轻度活动或恢复性训练，如放松瑜伽或按摩注意事项- 在训练过程中，要确保篮球运动员有足够的水分补给，并定期休息- 确保训练计划适应每个运动员的个人能力和需求- 监测运动员的进展，并根据需要进行适当的调整- 为了避免过度训练和受伤，要注意运动员的身体状况和疲劳程度以上是本周度的篮球专项体能训练计划，希望能够帮助篮球运动员提高体能水平，取得更好的成绩。

　　高中体育生训练项目及计划高中生是青春活力的代表，他们对体育运动有着极大的热情和兴趣。

　　为了培养学生的体育运动能力，提高他们的体质和身心健康水平，制定一套科学合理的体育生训练项目及计划是非常必要的。

　　建议设置跑步、游泳、骑行等有氧运动项目，每周进行3-5次，每次持续30-60分钟。

　　可以设置仰卧起坐、引体向上、卧推等力量训练项目，每周进行2-3次，每次进行3-5个不同动作的组合，每个动作进行15-20次。

　　可以设置躲避、抓捕、跳远等灵敏训练项目，每周进行2-3次，每次进行多组训练，每组进行30-60秒。

　　建议设置伸展操、瑜伽、高尔夫等柔韧训练项目，每周进行2-3次，每次持续15-30分钟。

　　二、训练计划1. 周期性训练制定一个长期的训练计划，根据学生的实际情况和目标设定不同的训练周期，一般为4-6周为一个周期，每周进行2-3次训练。

　　2. 个性化训练根据学生的不同特点和能力水平，为每位学生定制个性化的训练计划，根据实际情况适当调整训练内容和强度。

　　3. 合理安排休息训练计划中要合理安排休息时间，避免过度训练导致身体损伤。

　　4. 监督和评估定期对学生进行体能测试和运动表现评估，及时发现问题并调整训练计划。

　　通过以上高中体育生训练项目及计划的建议，可以有效提高学生的体育运动能力和身心健康水平，培养出更多优秀的体育人才。

　　标题：2024年体育生锻炼计划书引言：作为一名体育生，我深知科学锻炼对于提升运动表现和保持身体健康的重要性。

　　因此，我制定了这份2024年体育生锻炼计划书，旨在帮助像我一样的体育生们合理安排训练，实现个人运动目标的提升。

　　一、目标设定在2024年，我的目标是提升100米短跑成绩至11秒以内，并保持良好的身体素质。

　　为此，我将专注于以下几个方面：1.力量训练：通过增强腿部、核心和上肢力量，提高起跑和冲刺能力。

　　二、训练计划根据上述目标，我设计了以下每周训练计划：周一：力量训练日△深蹲：4组，每组10次△硬拉：4组，每组8次△卧推：4组，每组12次△引体向上：4组，每组8次周二：速度训练日△20米冲刺：6组，每组3次△60米冲刺：4组，每组1次△200米间歇跑：3组，每组1次周三：休息日周四：耐力训练日△长距离慢跑：60分钟△800米间歇跑：4组，每组1次周五：灵活性训练日△全身拉伸：20分钟△瑜伽：60分钟周六：技术训练日△起跑技术练习：10次△途中跑技术练习：20次△冲刺技术练习：15次周日：休息日或轻度有氧运动三、饮食计划健康的饮食对于体育生的训练和恢复至关重要。

　　我将遵循以下饮食原则：1.高蛋白：确保摄入足够的蛋白质以促进肌肉修复和生长。

　　高一体育生训练计划为了帮助高一学生们在体育方面更好地发展自己的潜力，提高身体素质，制定了以育生训练计划。

　　每周至少进行3次有氧运动，如慢跑、游泳、骑行等；每周进行2次核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等；每周进行2次肌肉力量训练，如举哑铃、杠铃等。

　　2. 专项训练：根据个人兴趣和特长，选择1-2个体育项目进行专项训练，如篮球、足球、乒乓球等。

　　3. 身体柔韧性训练：进行伸展操、瑜伽等身体柔韧性训练，保持身体灵活性，预防运动伤害。

　　2. 每周安排2次体育课上的集体训练，包括有氧训练和力量训练，培养团队合作精神。

　　3. 提倡自主训练，利用课余时间进行专项训练和身体柔韧性训练，养成良好的训练习惯。

　　四、注意事项1. 注意合理安排训练时间，避免过度训练导致身体疲劳和受伤。

　　2. 注意饮食营养均衡，合理补充碳水化合物、蛋白质和维生素，保持良好的体能状态。

　　通过制定这份高一体育生训练计划，希望能够帮助同学们在体育方面取得更好的成绩，提高自身素质，培养健康的生活方式，实现身体与心理的全面发展。

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